管理本部　伊藤です。

エイジングの悩みや秋冬の体調崩れをフォローしてくれるビタミンD。 体内で合成したり食事から取り入れたりして、体に“ビタミンD貯金”を増やしていきましょう！

1️⃣ ビタミンDが重要な4つの理由（効果）

アイコン・項目	期待できる主な働き
🦴 骨	小腸でのカルシウム吸収を助け、丈夫な骨作りを支える。（骨粗鬆症が気になる50代以降にも重要）
🛡️ 免疫	腸の働きをサポートし、ウイルスや細菌から体を守る（季節の変わり目の体調管理に）。
💪 筋力	筋肉の働きや筋力の維持に関与。運動量が減る秋冬の軽やかな体づくりに。
心 区分（気分）	幸せホルモン「セロトニン」の合成に関わり、穏やかな気分を支える。

⚠️ 生成力は加齢とともに低下！ 皮膚でビタミンDを生成する力は10年ごとに約13%低下します。70代では20代の約半分しか作れなくなるため、意識的な補給が必要です。

2️⃣ はじめよう！日光浴のポイント

ビタミンDを効率よく作るには、直接UV-B（紫外線）を浴びることが大切です。

【秋冬の日差しを味方にする3ルール】

 🏢 屋外の光を浴びる ── 窓ガラス越しの室内ではUV-Bが届かないため、ベランダや屋外へ！
 ⏰ 昼の時間帯を意識 ── 日差しが比較的多い 10時〜14時 の間がおすすめ。
 🚶‍♀️ "ながら日光浴"  ── 買い物や洗濯物干し、散歩の時間を少し伸ばして！

❓ 日光浴に関するQ&A

• Q. シミや乾燥が気になる時は？
  • A. 日焼け止めを塗る場合は、「手のひら」を太陽に向けましょう。（無理に全身浴びなくてもOK）
• Q. どのくらいの時間浴びればいい？
  • A. 冬の時期に手のひらに当てる場合は、30分程度が目安です。
• Q. 雨や雪の日はどうする？
  • A. 食事でビタミンDを補いましょう。

3️⃣ 食材でビタミンDを蓄える

ビタミンDは「油と一緒に摂る」と吸収率がアップします。

食材	特徴・栄養ポイント	含有量の目安
🐟 鮭	良質なタンパク質や抗酸化作用のあるアスタキサンチンも豊富。	焼き鮭1切れ（約50g）：約16.0μg
🥚 卵黄	ゆでる・焼く・蒸すなど様々な料理で無理なく取り入れられる。	卵黄1個：約2.2μg
🐟 いわし	カルシウムも一緒に摂れる青魚。缶詰での常備も便利。	1尾（約30g）：約15.0μg
🍄 きのこ	低カロリーで食物繊維が豊富。炒め物や汁物に。	まいたけ（50g）：約2.5μg 干ししいたけ（2個）：約1.0μg

💡 裏ワザ技（きのこ） 調理前の30分ほど、きのこを天日干しするとビタミンD量がさらにアップします！

📝 ビタミンD預金通帳をつけてみよう

「日光」と「食事」でビタミンDを摂れたか、丸（○）をつけて振り返ると楽しくゲーム感覚で、継続できます。 食事で補いきれない日は、サプリメントの活用もおすすめです。